آیا تا به‌حال گرفتار افکار یا رفتارهای تکراری خاصی شده‌اید که با وجود تلاش زیاد برای متوقف کردن‌شان، باز هم ادامه داشته باشند؟ برای آشنایی بیشتر با علت اختلال وسواس فکری و انواع آن، این پست را از دست ندهید.
وسواس، هم می‌تواند فکری باشد هم عملی. وسواس فکری عبارت است از تکرار شدن ناخواسته‌ی افکار، تمایلات یا تصورات خاص در ذهن که منجر به اضطراب و ناراحتی در فرد می‌شوند. وسواس عملی عبارت است از رفتارهای تکراری مثل شستن مکرر دست، رعایت نظم و ترتیب یا فعالیت‌های ذهنی مثل تکرار آهسته کلمات در سکوت.
وسواس معمولا ریشه در اضطراب دارد. در واقع افراد مبتلا به وسواس با فکر کردن بیش از حد به اتفاقات ناگوار، مضطرب می‌شوند و برای کاهش اضطراب ناشی از افکار وسواسی‌‌شان، اعمال خاصی را به‌صورت وسواسی، تکرار می‌کنند.
این اعمال وسواسی، موقتا اضطراب فرد را کاهش می‌دهند اما پس از مدتی دوباره همان افکار وسواسی در ذهن فرد تکرار می‌شوند. برای مثال فردی که افکار نگران کننده‌ای در مورد بیماری دارد ممکن است برای کاهش نگرانی‌اش، به‌طور مکرر دست‌های خود را بشوید.
اتفاقات استرس‌زای محیطی، مانند استرس مرتبط با حاملگی، بچه‌دار شدن، و مراقبت از فرزندان نیز می‌تواند علائم وسواس را تشدید کند. در میان بزرگسالان میزان ابتلا مرد و زن به اختلال وسواس، یکسان است اما در میان نوجوانان، پسرها بیشتر از دختران به این اختلال مبتلا می‌شوند.
افکار وسواسی رایج عبارتند از:
۱٫ ترس از آلوده شدن توسط میکروب‌ها. ۲٫ ترسِ از دست دادن کنترل و آسیب رساندن به خود یا دیگران. ۳٫ افکار و تصورات شدید جنسی. ۴٫ تمرکز بیش از حد روی اخلاقیات. ۵٫ ترسِ از دست دادن چیزهایی که شاید زمانی به آنها نیاز پیدا کنید.
- نظم و ترتیب: این ایده که هر چیزی باید «درست» سر جای خودش قرار بگیرد. ۷٫ خرافات: توجه بیش از حد به چیزهایی که خوش‌یمن یا بدیمن خوانده می‌شوند
رفتارهای وسواسی رایج عبارتند از:
بررسی مجدد و افراطی چیزهایی مثل قفل‌ها، وسایل و کلیدهای برق. ۲٫ تماس مکرر با اعضای خانواده برای اطمینان از صحت و سلامت آنها. ۳٫ شمردن، ضرب گرفتن با انگشت، تکرار کلمات خاص و انجام کارهای دیگر برای کاهش اضطراب.
صرف زمان زیادی برای نظافت و شست‌و‌شو. ۵٫ حساسیت بیش از حد به نظم و ترتیب محیط پیرامون. ۶٫ جمع‌آوری خرت و پرت‌هایی مثل روزنامه‌های قدیمی یا ظروف خالی غذا.
درمان اختلال وسواس فکری_عملی
پیشنهاد ۱: مدیریت استرس و اضطراب
معمولا اضطراب، علت اصلی وسواس است، بنابراین، سبک زندگی شما نقش مهمی در چگونگی احساس شما بازی می‌کند و می‌تواند به کنترل اضطراب و کاهش علائم وسواس شما کمک کند.
✅به‌طور منظم ورزش کنید
ورزش یک روش طبیعی و بسیار مؤثر در کاهش اضطراب است. با ورزش می‌توان نشانه‌های وسواس را به وسیله‌ی تقویت سیستم عصبی کنترل کرد تا هنگام بروز وسواس، به ذهن‌تان تمرکز دوباره بدهید. سعی کنید اغلب روزها، ۳۰ دقیقه یا بیشتر، تمرین‌های هوازی (ایروبیک) را انجام بدهید.
✅ارتباط خود را با خانواده و دوستان حفظ کنید
وسواس می‌تواند آنقدر وقت شما را بگیرد که به مرحله‌ی انزوای اجتماعی برسید. انزوای اجتماعی نشانه‌های وسواس را بدتر می‌کند. وقت گذاشتن برای خانواده و دوستان بسیار مهم است. صحبت رو در رو با آنها درباره‌ی نگرانی‌هایتان، می‌تواند از شدت آنها کم کند.
✅خواب کافی داشته باشید
اضطراب و نگرانی نه‌تنها باعث بی‌خوابی می‌شود، بلکه کمبود خواب هم می‌تواند افکار و احساسات اضطراب‌آور را تشدید کند. وقتی به اندازه‌ی کافی بخوابید و استراحت کنید، حفظ تعادل احساسی بسیار آسان‌تر خواهد بود. خواب کافی یک عامل کلیدی در برطرف کردن اضطراب است.
✅تکنیک‌های آرام‌سازی را تمرین کنید
استرس می‌تواند سبب تحریک نشانه‌های وسواس شود. مراقبه، یوگا، تنفس عمیق و دیگر تکنیک‌های آرام‌سازی می‌تواند استرس کلی شما را پایین بیاورد و به شما کمک کند تمایلات‌تان را به وسواس کنترل کنید. برای گرفتن نتیجه‌ی بهتر، به طور منظم، یک تکنیک آرام‌سازی را تمرین کنید.
پیشنهاد ۲: یاد بگیرید چگونه در برابر الگوهای مکرر رفتاری مقاومت کنید
یکی از قدرتمندترین استراتژ‌ی‌ها برای کاهش علائم وسواس، حذف رفتارها وسواسی‌ای است که موجب تداوم وسواس می‌شوند. هرچه بیشتر از موقعیت‌هایی که افکار وسواسی شما را تحریک می‌کنند، دوری کنید، برای شما ترسناک‌تر می‌شوند. بنابراین، با ترس‌های‌تان روبرو شوید.
به‌جای دوری از آن افکار، خودتان را در معرض محرک‌های افکار وسواسی قرار دهید، سپس سعی کنید در برابر تمایل به انجام رفتارهای وسواسی، مقاومت کنید یا آنها را به تأخیر بیندازید و زمانی را که صرف انجام رفتارهای وسواسی می‌کنید، کاهش دهید.
برای مثال اگر این نگرانی را دارید که اگر بارها اجاق گاز را بررسی نکنید اتفاق وحشتناکی رخ می‌دهد، با همین ترستان روبرو شوید و در مقابل آن مقاومت کنید. هرچه بیشتر در مقابل این تمایل مقاومت کنید بیشتر مطمئن خواهید شد که این ترس، واقعیت ندارد. در واقع با به تأخیر انداختن ِ بیشتر تمایلات وسواسی‌تان، احتمال انجام رفتار وسواسی کم‌تر می‌شود.
✅توجه‌تان را به چیزهای دیگری جلب کنید
زمانی که افکار و تمایلات وسواسی به سراغ‌تان می‌آید، سعی کنید توجه‌تان را به چیز دیگری جلب کنید، مثل ورزش، گوش دادن به موسیقی، مطالعه و… حداقل ۱۵ دقیقه، کاری را انجام دهید که از آن لذت می‌برید تا به این وسیله، واکنش‌های خود را به افکار و رفتارهای وسواسی، به تأخیر بیندازید.
✅تمایلات وسواسی‌تان را پیش‌بینی کنید
شما می‌توانید با پیش‌بینی تمایلات وسواسی قبل از بروز، آنها را کاهش دهید. برای مثال، اگر وسواس شما شامل اطمینان از قفل بودن درها یا خاموش بودن اجاق گاز است، سعی کنید برای بار اول که دری را قفل می‌کنید یا اجاق گاز را خاموش می‌کنید، این کار را با دقت بسیار انجام دهید.
یک تصویر ذهنی کامل از کاری که انجام دادید، ایجاد کنید و سپس یک تذکر ذهنی به خودتان بدهید. به خودتان بگویید: «دارم می‌بینم که گاز خاموش است». زمانی که تمایل به چک کردن بروز کرد، با خیال راحت‌تری به خودتان می‌گویید: «این فقط یک فکر وسواسی است».
پیشنهاد ۳: افکار وسواسی را به چالش بکشید
وقتی افکار و نگرانی‌های وسواسی به سراغ‌تان آمد، آنها را یادداشت کنید، حتی اگر تکراری باشند. نوشتن همه‌ی آنها به شما کمک می‌کند شاهد تکراری بودن وسواس‌های فکری‌تان باشید. صدها بار نوشتن جملات تکراری که به زبان می‌آورید، به کم کردن قدرت آنها کمک می‌کند. با ادامه این تمرین، افکار وسواسی شما به زودی ناپدید می‌شوند.
✅یک دوره‌ی نگرانی برای افکار وسواسی‌تان معین کنید
به جای سرکوب وسواس‌های فکری و عملی، عادت کنید به آنها مهلت زمانی بدهید. هر روز برای این «دوره‌ی نگرانی»، یک یا دو مهلت ۱۰ دقیقه‌ای تعیین کنید تا خودتان را وقف وسواس‌های فکری کنید. زمان و مکان تعیین کنید (مثلا، در اتاق نشیمن از ساعت ۸:۰۰ تا ۸:۱۰ و از ۵:۰۰ تا ۵:۱۰) این ساعات با ساعات خواب، فاصله‌ی کافی دارند و موجب نگرانی شما قبل از خواب نمی‌شوند.
در طول دوره‌ی نگرانی، فقط روی افکار وسواسی تمرکز کنید. سعی نکنید آنها را اصلاح کنید. در پایان دوره‌ی نگرانی، چند نفس آرام‌بخش بکشید، اجازه دهید آن افکار و تمایلات از مغز شما بیرون بروند، سپس فعالیت‌های عادی و روزمره‌تان را ادامه دهید. وقتی افکار وسواسی در طول روز به سراغ شما می‌آیند، آنها را بنویسید و به دوره‌ی نگرانی خود موکول کنید و به کارهای دیگر بپردازید.
✅از وسواس‌های خود یک نوار صوتی تهیه کنید
روی یک نگرانی یا وسواس فکری خاص تمرکز کنید و توصیف آن را به وسیله دستگاه ضبط صوت یا گوشی هوشمند ضبط کنید. عبارت، جمله یا داستان وسواسی را همانطور که به ذهن‌تان می‌آید، توصیف و ضبط کنید.
هر روز به مدت ۴۵ دقیقه، به صدای ضبط شده‌ی خودتان گوش دهید، تا این‌که گوش دادن به وسواس‌های فکری، دیگر سبب پریشانی و اضطراب شما نشود. مواجهه‌ی مستمر با نگرانی‌ها و وسواس‌های فکری، سبب کاهش تدریجی آنها می‌شود.
پیشنهاد ۴: اگر وسواس شما شدید باشد و با تمرین این تکنیک‌ها نتوانستید بر آنها غلبه کنید، برای درمان آن، به یک روان‌درمانگر مراجعه کنید.
درمان تأییدشده‌ی وسواس، توسط اغلب تحقیقات انجام شده، درمان شناختی_رفتاری(CBT) است که توسط روانشناس انجام می‌شود.
درمان CBT وسواس فکری_عملی، شامل دو بخش است: ۱.مواجهه و پیشگیری از واکنش ۲. شناخت درمانی
۱-مواجهه و پیشگیری از واکنش
در این روش درمانگر از شما می‌خواهد، که با وسواس فکری خود به صورت مرتب مواجه شوید. سپس باید از انجام رفتار وسواس‌گونه اجتناب کنید و در برابر آن مقاومت کنید تا زمانی‌که اضطراب شما کاهش یابد. بعنوان مثال اگر به میکروب‌ها حساسیت دارید و پس از لمس هر چیزی دستتان را می‌شویید، درمانگر از شما می‌خواهد یک وسیله نسبتا میکروبی که به آن حساسیت دارید، مانند دستگیره در را لمس کنید و سپس شما باید در برابر شستن دستان تان مقاومت کنید.
در حین مقاومت اضطراب شما رفته رفته کاهش یافته و متوجه می‌شوید که با نشستن دستتان اتفاق خاصی نمی‌افتد و همچنین یاد می‌گیرید، در برابر رفتارهای وسواسی خود مقاومت کنید و استرس‌تان نیز کاهش می‌یابد و درک می‌کنید که نیازی به رفتارهای مکرر وسواسی ندارید. با روش مواجهه و پیشگیری می‌توان الگوهای ذهنی خود در مورد افکار وسواس‌گونه را باز طراحی کنید و به مغزتان بیاموزید تا نشانه‌های اختلال وسواس فکری-عملی را برای همیشه کاهش دهد. معمولا درمانگر هنگام مواجهه، روش‌های آرام‌سازی را نیز به شما آموزش می‌دهد تا بتوانید پاسخ‌های مناسب را جایگزین پاسخ اضطرابی کنید.
۲- شناخت درمانی
این بخش از درمان بر افکار وسواس‌گونه که پایه اصلی بروز رفتار وسواسی است تمرکز دارد و به شما کمک می‌کند تا نحوه برخورد سالم و موثر با افکار اغراق‌آمیز که باعث می‌شود مسئولیت سنگینی بر دوش خود احساس کنید، را بیاموزید.
سایر درمان‌های وسواس فکری_عملی
دارودرمانی
دارو: گاهی اوقات داروهای ضدافسردگی به عنوان مکمل در درمان وسواس استفاده می‌شوند. دارو به تنهایی در برطرف کردن نشانه‌های وسواس، به ندرت مؤثر است. در واقع در کنار CBT، با استفاده از داروهایی مثل کلومیپرامین، فلووکسامین، سرترالین، پاروکستین و داروهای ضداضطراب، زیر نظر روانپزشک، می‌توان وسواس را سریع‌تر درمان کرد.
خانواده‌درمانی: از آنجا که OCD، اغلب مشکلاتی را در زندگی خانوادگی و روابط اجتماعی ایجاد می‌کند، خانواده درمانی توصیه می‌شود. خانواده درمانی، درک و شناخت این اختلال را بالا می‌برد و می‌تواند به کاهش ناسازگاری‌های خانوادگی کمک کند. همچنین می‌تواند به اعضای خانواده انگیزه بدهد و به آنها بیاموزد که چگونه به عزیزان‌شان کمک کنند.
گروه‌درمانی: گروه‌درمانی یک روش دیگر در درمان اختلال وسواس فکری-عملی است. گروه درمانی از طریق گرد هم آوردن افراد دیگری که مبتلا به OCD هستند، پشتوانه و دلگرمی ایجاد می‌کند و احساس انزوای این افراد را کاهش می‌دهد. برای مطالعه آخرین مطالب ما، پیج ما را در اینستاگرام دنبال کنید👇👇
